Somnul profund și sistemul glimfatic: cum se curăță creierul noaptea

Sistemul glimfatic este rețeaua prin care lichidul cefalorahidian spală creierul și îndepărtează deșeurile produse de neuroni, iar el lucrează cel mai intens în somnul profund: într-un studiu publicat în Science în 2013, spațiul dintre celulele creierului a crescut cu 60% în timpul somnului, iar beta-amiloidul a fost eliminat mai repede decât în starea de veghe. Ca psiholog și neurocercetător, îmi place să le spun oamenilor că noaptea creierul se odihnește și, în același timp, face curățenie. Mai jos îți explic ce se întâmplă în creierul tău în somnul profund, ce îl tulbură și cum poți construi o seară care îl susține, inclusiv cu un ritual de terapie cu lumină roșie, cu panoul compact CORE 120 sau cu aparatul pentru nas și urechi.

Ce este sistemul glimfatic?

Sistemul glimfatic este mecanismul prin care creierul își elimină deșeurile, folosind lichidul cefalorahidian și celulele gliale. A fost descris în 2012 de echipa Maikenei Nedergaard, de la Universitatea Rochester, iar numele combină „glia” și „limfatic”.

Restul corpului are vase limfatice care colectează reziduurile dintre celule. Creierul are foarte puține, așa că și-a construit propriul sistem. Lichidul cefalorahidian curge pe lângă arterele creierului, în niște spații înguste din jurul lor, apoi pătrunde printre neuroni cu ajutorul unor canale de apă numite aquaporina-4, aflate pe astrocite. Pe drum, preia deșeurile metabolice și le duce spre vene și spre vasele limfatice din meninge, de unde ajung în circulația generală.

Gândește-te la un oraș care își spală străzile noaptea, când traficul se oprește. Neuronii tăi consumă enorm de multă energie ziua, iar fiecare gând, fiecare emoție și fiecare decizie lasă în urmă reziduuri. Noaptea este momentul în care orașul se curăță.

Cum se curăță creierul noaptea?

Răspunsul direct: în somnul profund, celulele creierului își fac loc, spațiul dintre ele crește, iar lichidul cefalorahidian circulă mai ușor și duce deșeurile cu el. Studiile din ultimii ani arată că acest proces este sincronizat cu undele lente ale somnului.

Xie și colaboratorii, 2013 (Science). La șoareci, somnul natural a crescut spațiul interstițial, adică spațiul dintre celulele creierului, cu 60%. Schimbul dintre lichidul cefalorahidian și lichidul dintre celule a crescut puternic, iar beta-amiloidul, proteina asociată cu boala Alzheimer, a fost eliminat mai repede decât în starea de veghe. Autorii au concluzionat că efectul reparator al somnului poate veni din eliminarea deșeurilor potențial toxice acumulate cât stăm treji.

Fultz și colaboratorii, 2019 (Science). Cercetătorii de la Boston University și Massachusetts General Hospital au urmărit 13 adulți tineri care au dormit în aparatul RMN, cu EEG pe cap. În somnul profund au văzut o secvență precisă: întâi undele lente ale neuronilor, apoi o scădere a volumului de sânge din creier, apoi un val mare de lichid cefalorahidian, cam o dată la 20 de secunde. Este prima dovadă la oameni că activitatea creierului din somnul profund „pompează” lichidul de spălare.

Hauglund și colaboratorii, 2025 (Cell). Echipa Nedergaard a descoperit dirijorul acestui ritm. În somnul NREM, trunchiul cerebral eliberează valuri de noradrenalină cam o dată la 50 de secunde, iar acestea fac vasele de sânge să se contracte și să se relaxeze ritmic, ca o pompă. La șoarecii care au primit zolpidem, un somnifer foarte folosit, valurile de noradrenalină au fost cu 50% mai mici, iar transportul de lichid în creier a scăzut cu peste 30%, deși animalele au adormit mai repede. Rezultatul trebuie confirmat la oameni, dar îmi spune ceva important: a adormi și a avea un somn care repară nu sunt același lucru.

Ce se întâmplă cu creierul când nu dormi suficient?

Pe scurt, deșeurile rămân mai mult timp în creier. Două studii pe oameni arată acest lucru clar, chiar după o singură noapte nedormită.

Shokri-Kojori și colaboratorii, 2018 (PNAS). Cercetătorii de la National Institutes of Health au scanat creierul a 20 de adulți sănătoși, cu vârste între 22 și 72 de ani, după o noapte de somn normal și după aproximativ 31 de ore fără somn. După noaptea nedormită, beta-amiloidul a crescut cu aproximativ 5% în hipocamp, o zonă esențială pentru memorie, și în talamus.

Eide și colaboratorii, 2021 (Brain). În Norvegia, cercetătorii au urmărit cu RMN cum este eliminată din creier o substanță de contrast administrată în lichidul cefalorahidian. La persoanele care au stat o noapte întreagă treze, eliminarea a fost mai lentă decât la cele care au dormit, iar diferența se vedea și după ce au recuperat somnul în noaptea următoare.

Ca psiholog, văd zilnic consecințele în viața reală: ceața mentală de după o noapte proastă, iritabilitatea, emoțiile care par mai mari decât sunt, memoria care „sare” cuvinte. O parte din explicație este exact aceasta: creierul nu a avut timp să facă ordine. Iar stresul cronic, care fragmentează somnul, adaugă presiune peste presiune. Am scris despre cum lasă stresul urme până la nivelul ADN-ului în articolul despre stresul cronic și telomeri.

Ce spun studiile mai noi: este somnul singurul moment de curățenie?

Nu toată lumea este de acord cu tabloul complet, iar asta este un semn sănătos pentru știință. În 2024, o echipă de la Imperial College London (Miao și colaboratorii, Nature Neuroscience) a folosit o altă metodă de măsurare și a găsit, la șoareci, o eliminare mai lentă a unui colorant în somn și sub anestezie.

Dezbaterea este despre metode și despre cât de mult din curățenie se face noaptea față de zi. Ce rămâne solid, din studiile pe oameni, este că lipsa somnului crește beta-amiloidul și încetinește eliminarea substanțelor din creier, iar somnul profund este însoțit de valuri mari de lichid cefalorahidian. Pentru viața ta de zi cu zi, concluzia nu se schimbă: somnul profund și regulat este una dintre cele mai bune investiții în creierul tău pe termen lung.

Cum îți susții somnul profund? Obiceiurile care contează

Somnul profund nu se poate forța, dar i se pot crea condițiile. Creierul intră mai ușor în undele lente atunci când se simte în siguranță, când ritmul zilei este previzibil și când seara nu este plină de alarme.

Obiceiul	Ce faci concret	De ce ajută creierul
Program constant	Te culci și te trezești la aceeași oră, inclusiv în weekend	Ceasul intern își aliniază undele lente și eliberarea de melatonină
Seara fără alarme	Fără e-mailuri de muncă și știri cu 60-90 de minute înainte de somn	Amigdala se liniștește, iar sistemul nervos trece din modul de luptă în modul de refacere
Lumină caldă și slabă	Lumini calde în casă seara, ecrane departe, dormitor întunecat	Protejezi melatonina, care deschide poarta spre somn
Cameră răcoroasă	În jur de 18-20 °C, pătură potrivită	Scăderea temperaturii corpului este un semnal natural de somn
Alcoolul seara, cu măsură	Evită alcoolul aproape de culcare	Te poate adormi repede, dar fragmentează somnul din a doua parte a nopții
Ritual de seară	10-15 minute de terapie cu lumină roșie și respirație lentă, în același loc	Creierul învață asocierea dintre ritual și somn, ca pe orice obicei

Dacă sforăi puternic, te trezești des sau te simți obosit deși dormi suficient, discută cu un medic. Apneea de somn fragmentează somnul profund și merită evaluată.

Un detaliu interesant: un studiu pe șobolani (Lee și colaboratorii, 2015, Journal of Neuroscience) a arătat că transportul glimfatic a fost mai eficient în poziția culcat pe o parte decât pe spate sau pe burtă. Este un rezultat pe animale, așa că nu îl transform într-o regulă, dar dacă dormi deja pe o parte, ai un motiv în plus să rămâi așa.

Ce legătură are red light therapy cu somnul și curățarea creierului?

Răspunsul cinstit: red light therapy nu „spală” creierul în locul somnului. Ce arată studiile este că terapia cu lumină roșie poate susține calitatea somnului, iar cercetările pe animale sugerează că lumina roșie și infraroșul apropiat pot stimula vasele limfatice ale creierului, mai ales când sunt aplicate noaptea.

Somnul și melatonina. În studiul lui Zhao și colaboratorii (2012, Journal of Athletic Training), 14 seri de terapie cu lumină roșie pe tot corpul, câte 30 de minute, au îmbunătățit calitatea somnului și nivelul de melatonină la jucătoare de baschet, comparativ cu grupul fără lumină roșie. Este un studiu mic, dar arată că lumina roșie seara nu blochează melatonina, așa cum o face lumina albastră a ecranelor.

Mitocondriile neuronilor. Lumina roșie (în jur de 660 nm) și infraroșul apropiat (810-850 nm) sunt absorbite de citocrom c oxidaza din mitocondrii, ceea ce susține producția de energie și un răspuns antiinflamator, așa cum descrie Michael Hamblin în recenzia sa din 2016 despre fotobiomodularea creierului.

Vasele limfatice ale creierului. Echipa Oxanei Semyachkina-Glushkovskaya (Universitatea Humboldt din Berlin și Universitatea de Stat din Saratov) a publicat în 2023 două recenzii despre acest subiect în International Journal of Molecular Sciences. În modele pe șoareci, fotobiomodularea transcraniană a stimulat vasele limfatice din meninge și eliminarea beta-amiloidului, iar stimularea făcută noaptea a fost mai eficientă decât cea de zi pentru memorie și pentru reducerea acumulării de beta-amiloid. Autorii propun fotobiomodularea în timpul somnului ca direcție de cercetare. Pentru oameni, aceste date nu sunt încă dovedite, dar direcția este una dintre cele mai interesante din neuroștiința somnului.

Din experiența mea cu oamenii, cea mai mare valoare a red light therapy seara vine din combinația dintre biologie și psihologie: 10-15 minute de lumină roșie, întins, fără telefon, cu respirația care încetinește. Pentru creier, este un semnal clar că ziua s-a încheiat. Despre calea intranazală și ce arată studiile despre anxietate am scris detaliat în articolul Lumina roșie pentru creier: fotobiomodulare intranazală, anxietate și somn.

Cum arată ritualul meu de seară pentru un somn profund?

Cel mai bun ritual este cel pe care îl repeți în fiecare seară, aproape la aceeași oră. Creierul iubește previzibilitatea: când știe ce urmează, coboară garda mai ușor.

Cu aproximativ o oră înainte de culcare, sting luminile puternice și las telefonul în altă cameră. Fac 10-15 minute de red light therapy, întinsă sau în fotoliu, cu aparatul pentru nas și urechi sau cu panoul CORE 120. În timpul sesiunii, las expirul să devină mai lung decât inspirul, cu ajutorul pandantivului CALM One. Expirul lung activează nervul vag și scade ritmul cardiac, iar corpul îi spune minții că este în siguranță. După sesiune, nu mai deschid nimic care să îmi aprindă alarma: nici e-mailuri, nici știri.

Pentru durate și frecvențe pe fiecare tip de dispozitiv, vezi ghidul câte minute de red light therapy pe zi. Dacă observi că o sesiune de seară te face mai alert, mut-o după-amiaza. Fiecare creier reacționează puțin diferit.

Întrebări frecvente

Ce este sistemul glimfatic?

Sistemul glimfatic este sistemul de curățare al creierului. Lichidul cefalorahidian curge pe lângă vasele de sânge, trece printre neuroni cu ajutorul astrocitelor și duce cu el deșeuri precum beta-amiloidul și proteina tau. A fost descris în 2012 de echipa Maikenei Nedergaard și lucrează cel mai intens în somnul profund.

Când se curăță creierul?

În principal în somnul profund, cu unde lente. La șoareci, spațiul dintre celulele creierului a crescut cu 60% în somn, iar la oameni s-au observat valuri mari de lichid cefalorahidian care intră în creier cam o dată la 20 de secunde în somnul profund.

Ce se întâmplă cu creierul dacă nu dormi o noapte?

Studiile pe oameni arată că eliminarea deșeurilor încetinește. După aproximativ 31 de ore fără somn, beta-amiloidul a crescut cu aproximativ 5% în hipocamp și talamus, iar într-un studiu norvegian eliminarea unei substanțe din creier a fost mai lentă chiar și după noaptea de recuperare.

Cum îmi cresc somnul profund?

Prin program constant de somn, seri fără stimuli stresanți, lumină caldă și slabă, dormitor răcoros și întunecat și evitarea alcoolului aproape de culcare. Un ritual de seară repetat, cu red light therapy și respirație lentă, ajută creierul să asocieze momentul cu somnul.

Ajută terapia cu lumină roșie la somn?

Există semnale bune. Într-un studiu din 2012, 14 seri de terapie cu lumină roșie au îmbunătățit calitatea somnului și nivelul de melatonină. Studiile pe animale sugerează și că lumina roșie aplicată noaptea poate stimula vasele limfatice ale creierului, dar la oameni aceste efecte trebuie încă confirmate.

Citește și

• Ghidul complet despre terapia cu lumină roșie
• Lumina roșie pentru creier: fotobiomodulare intranazală, anxietate și somn
• Stresul cronic și îmbătrânirea: ce se întâmplă cu telomerii
• Red light therapy: beneficii și ce arată studiile

Surse

• Iliff JJ, Wang M, Liao Y și colab. A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β. Sci Transl Med. 2012;4(147):147ra111. PubMed
• Xie L, Kang H, Xu Q și colab. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377. PubMed
• Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K și colab. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. 2019;366(6465):628-631. PubMed
• Hauglund NL, Nedergaard M și colab. Norepinephrine-mediated slow vasomotion drives glymphatic clearance during sleep. Cell. 2025. DOI
• Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE și colab. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci USA. 2018;115(17):4483-4488. PubMed
• Eide PK, Vinje V, Pripp AH, Mardal KA, Ringstad G. Sleep deprivation impairs molecular clearance from the human brain. Brain. 2021;144(3):863-874. Brain
• Miao A și colab. Brain clearance is reduced during sleep and anesthesia. Nat Neurosci. 2024;27(6):1046-1050. UK DRI
• Lee H, Xie L, Yu M și colab. The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport. J Neurosci. 2015;35(31):11034-11044. PubMed
• Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012;47(6):673-678. PubMed
• Hamblin MR. Shining light on the head: Photobiomodulation for brain disorders. BBA Clin. 2016;6:113-124. PubMed
• Semyachkina-Glushkovskaya O, Fedosov I, Penzel T și colab. Brain Waste Removal System and Sleep: Photobiomodulation as an Innovative Strategy for Night Therapy of Brain Diseases. Int J Mol Sci. 2023;24(4):3221. DOI
• Semyachkina-Glushkovskaya O și colab. Phototherapy of Alzheimer's Disease: Photostimulation of Brain Lymphatics during Sleep: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2023;24(13):10946. DOI

Informațiile au scop educativ și nu înlocuiesc sfatul medicului. Dispozitivele de terapie cu lumină roșie NeuroGenesis DNA sunt destinate stării de bine și nu sunt destinate diagnosticării sau tratării bolilor. Dacă te confrunți cu insomnie, apnee de somn sau probleme de memorie, cere sprijinul unui medic.